L’alimentation méditerranéenne a été classée le meilleur mode de vie alimentaire en 2023.

par Elisabeth Cerqueira, Dt.P., Nutritionniste-Diététiste, Présidente et cofondatrice

Si un trophée de la meilleure alimentation devait être décerné à des modes de vie exceptionnels, l'alimentation méditerranéenne remporterait haut la main le trophée! L’alimentation méditerranéenne a d’ailleurs été classée meilleur mode de vie alimentaire durant six années consécutives. Selon le classement annuel des meilleurs modèles alimentaires établi par U.S. News & World Report, cette façon de s’alimenter s’est hissée au premier rang pour le meilleur mode de vie en général en 2023, car il est à base de protéines végétales et simple à adopter. Et NutriSimple adore ce qui est simple!

L’alimentation méditerranéenne est également en tête de liste dans les catégories « Meilleure alimentation pour la santé cardiaque », « Meilleure approche pour le diabète » et « Meilleure approche pour une alimentation saine ». Cependant, en vivant au Québec, nous devons l'adapter aux clients. Par exemple, ceux qui n'aiment pas les poissons, sans oublier les différences culturelles et climatiques entre le Québec et les pays de la Méditerranée.


Est-ce que ce type d’alimentation vous convient?

Regardons un peu ce que la science en dit...
Plusieurs études semblent démontrer que les populations qui vivent près de la Méditerranée ont un taux moins élevé de maladies cardiovasculaires que les Nord-Américains. La très prestigieuse revue The New England Journal of Medicine a d'ailleurs publié les résultats d'une étude avec une cohorte de 7000 personnes ayant eu un suivi pendant cinq ans.

Les résultats ont indiqué un impact sur la santé cardiovasculaire avec une diminution du risque de 30 % pour ceux ayant adopté le modèle de l'alimentation méditerranéenne versus une modèle uniquement à faible teneur en gras. Il semblerait que la consommation de noix et d'huile d'olive typique de l'alimentation méditerranéenne, en plus de ses caractéristiques inhérentes, contribuent à réduire les risques de maladies cardiovasculaires.

De plus, l’alimentation méditerranéenne protègerait contre certaines formes de cancer et pathologies du cerveau.

Sachez que la majorité des effets bénéfiques rapportés dans la littérature scientifique en lien avec l'alimentation méditerranéenne seraient principalement liés à ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes ainsi qu'à l'efficacité de ce modèle alimentaire dans le contrôle du tour de taille et de l'obésité.

Évidemment, nul besoin de se rendre sur place pour adopter ce style d'alimentation! On cuisine et on mange ici dans le plaisir, le partage, la simplicité. On prend le temps de préparer avec soin et de déguster.

Mais, laissez-nous vous faire découvrir sans plus attendre les grandes lignes du modèle alimentaire méditerranéen :

• Variété d’aliments frais et de saison;
• Abondance de grains entiers, de légumes, de fruits, de légumineuses, de noix et de graines;
• Consommation modérée de poissons, d’œufs, de volaille, de viande blanche et de produits laitiers;
• Recours à l'huile d’olive comme matière grasse de premier choix;
• Consommation modérée de vin, pour accompagner les repas, mais abondance d’eau.
  
  

Aimeriez-vous adopter l’alimentation méditerranéenne?

L’alimentation méditerranéenne n'est pas un régime, mais fait plutôt référence aux habitudes alimentaires de toutes les personnes vivant dans les pays entourant la mer Méditerranée, principalement la Grèce, la Crète (une île grecque) et le sud de l'Italie au début des années 1960.
À l'époque, l'espérance de vie des adultes de ces régions était l'une des plus longues au monde et l'incidence des maladies cardiaques, du diabète, de certains cancers et d'autres maladies était l'une des plus faibles. L’alimentation nord-américaine semblait, en comparaison, faire augmenter le risque de ces maladies chroniques.

La cuisine méditerranéenne privilégie les végétaux, car elle repose sur une base solide de légumes, de légumineuses, de fruits, de céréales, de graisses saines (principalement des olives et de l'huile d'olive), en parallèle d'une abondance de poissons et d'une moindre quantité d'aliments d'origine animale. Ce mode d'alimentation plus sain réduit automatiquement la quantité de graisses saturées et d’aliments ultra transformés dans l'assiette, ce qui pourrait améliorer la santé.

Nous avons plusieurs nutritionnistes qui aiment manger à la méditerranéenne. Il suffit de l'adapter selon la condition médicale, la culture et la possibilité de le faire

En revanche, certaines nutritionnistes sont plus de type flexitarisme, végétalisme, à faible teneur en FODMAP en raison du syndrome de l'intestin irritable ou de la maladie de Crohn, voire une alimentation adaptée pour une maladie chronique, etc. Ce n'est pas parce que nous sommes nutritionnistes que nous pouvons toutes adhérer au modèle méditerranéen.


Le modèle méditerranéen est-il abordable?

Alors que les clients ont entendu dire que le modèle méditerranéen est un mode d'alimentation coûteux, des recherches récentes montrent plutôt qu'il peut être abordable. Il s'agit d'un mode d'alimentation qui a été adopté par des personnes ayant des ressources financières limitées, tout en obtenant des résultats positifs en matière de santé. Le régime méditerranéen est basé sur des « aliments issus de l’agriculture » tels que les légumineuses, les céréales complètes et les légumes de saison, lesquels sont toujours moins chers que la viande et les produits de grignotage hautement transformés. 

Pour rendre le modèle méditerranéen encore plus abordable, privilégiez les poissons en conserve ou surgelés et les légumineuses secs ou en conserve comme principales sources de protéines. Achetez des produits frais en solde. Les fruits et légumes surgelés ont bon goût et sont nutritifs, à un prix raisonnable, et ils constituent donc une alternative saine aux aliments frais. Outre le coût, ces produits permettent de gagner du temps dans la préparation des repas, ce qui est un avantage pour les personnes qui manquent de temps.
  

Est-ce que nos patients peuvent adopter l’alimentation méditerranéenne à long terme?

La recherche suggère que la clé pour motiver les gens à suivre un style d'alimentation plus sain est de s'assurer qu'il peut être maintenu à long terme et que l’individu éprouve du plaisir à manger!

La nutritionniste en ligne ou dans une nos cliniques, vous aidera donc à :

1. Savoir comment intégrer beaucoup de légumes et comment atteindre simplement la moitié de l’assiette en légumes. Il suffit de consommer, par exemple, un mélange de légumes crus, rôtis, grillés, voire sautés dans les salades, les soupes et les accompagnements. Préparez-en plus pour les lunchs.
2. Diminuer votre consommation de viande en optant pour le mouvement « Lundi sans viande », par exemple.
3. Inclure des produits laitiers pour un apport en calcium facilement absorbable et un peu de vitamine D. Ajoutez du yogourt grec et savourez des aliments fermentés tels que le kéfir.
4. Manger du poisson au moins deux fois par semaine. Le thon, le hareng, le saumon et les sardines en conserve sont des aliments abordables, riches en oméga-3 bons pour le cœur, et qui nécessitent peu de préparation.
5. Cuisiner un repas végétarien au moins un soir par semaine. Intégrez plus de légumineuses!
6. Utiliser des graisses souhaitables. Outre l'huile d'olive, ajoutez des graines de tournesol ou de citrouille, des olives et de l’avocat à vos plats.
7. Adopter les céréales complètes comme le riz brun, l'orge mondé, l’avoine, etc.
8. Adopter les fruits en guise de dessert, on les oublie souvent. Pourtant, les Européens ont souvent un plateau de fruits à la fin de leur repas!
9. Manger dans le plaisir avec l'alimentation méditerranéenne! Ce mode d'alimentation est aussi un mode de vie. En privilégiant les ingrédients locaux et saisonniers, il s'agit d'une approche délicieuse, satisfaisante et moins coûteuse.
10. Adapter l'alimentation intuitive à l'alimentation méditerranéenne.  En tant que nutritionniste, j'aide les gens vers une démarche d'alimentation intuitive. Le mode de vie méditerranéen est pratique et durable. Il est flexible. Il met l'accent sur la bio-individualité. Les repas sont élaborés à partir d'aliments vrais et entiers : produits frais, protéines maigres, poissons, céréales complètes selon vos signaux de faim et de rassasiement.  La nutritionniste vous aidera à reconnaître les raisons qui amènent à manger au-delà de la sensation de rassasiement.

À la lumière de tout ce qui a été mentionné, sachez que notre conviction demeure que l’adoption des principes de base de l'alimentation méditerranéenne doit prendre en considération notre capacité à cuisiner, notre ouverture à essayer des nouveaux aliments, et avant tout, notre bien-être. 

Et n’hésitez pas à lire nos autres chroniques ici et ici sur cette thématique.

Articles et études cités ou consultés
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3342
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joim.13333
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9317652/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5902736/
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCRESAHA.118.313348
https://www.mdpi.com/2673-8392/1/2/31
https://health.usnews.com/wellness/food/articles/how-us-news-ranks-best-diets