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Les 5 diètes les plus « tendance » en 2018

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Si vous recherchez le mot « diète » ou « régime », qu’allez-vous trouver ? Les médias sociaux regorgent de nouveaux régimes amincissants et à la mode; il est facile de s’y perdre ! Une diète recommande de manger que des fruits et légumes, l’autre stipule que l’on doit manger uniquement à certaines heures tandis qu’une autre requiert de tout cuire dans le beurre. Chaque régime a ses particularités.

Je vous présente cinq tendances populaires, avec les avantages et inconvénients de chacune.

 

La diète paléolithique

L’ère paléolithique se situe entre 2,5 millions à 10 000 ans av. J.-C. Le postulat de cette diète est qu’il faut imiter la diète de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, précisément avant d’avoir été « contaminé » par la diète occidentale. Élimination de l’huile de maïs/tournesol, sucres et sel ajoutés, grains incluant ceux anciens, pseudocéréales, produits laitiers incluant ceux de chèvre, légumineuses. La consommation d’alcool ne doit pas excéder plus de 3  consommations/semaine. Si on doit cuire, ce n’est pas paléo!

 

Diète paléo

Diète occidentale

Glucides

40 %

50-60 %

Protéines

20-30 %

15-20 %

Lipides

30-40 %

25-30 %

 

Avantages

  • Élimination des aliments ultra-transformés
  • Apport moindre en sodium
  • Aucune restriction calorique
  • Diminution possible à court terme des triglycérides sanguins, du cholestérol-LDL, de la protéine C réactive (indicateur d’inflammation) et du tour de taille

Inconvénients

  • Risque accru de carences en calcium et en vitamine D
  • Adhésion difficile
  • Coût plus élevé 
  • Connaissances limitées sur les habitudes alimentaires RÉELLES des gens paléolithiques (plusieurs patrons) et les conséquences de leur mode d’alimentation sur leur santé

 

Les diètes cétogènes

Diètes très basses en glucides et très riches en lipides. Ainsi, le cerveau utilise des corps cétoniques comme carburant alternatif (source d’énergie), des produits de l’oxydation des acides gras. Ceci est un processus physiologique utilisé en situation de jeûne ou de perception de jeûne.

 

Diètes cétogènes

Diète occidentale

Glucides

5 %

50-60 %

Protéines

15-20 %

15-20 %

Lipides

75-80 %

25-30 %

  

Avantages

  • Effets bénéfiques démontrés chez les enfants avec épilepsie réfractaire
  • Perte de poids rapide (à court terme)
  • Sensation de satiété
  • Aucune restriction calorique
  • Augmentation du cholestérol-HDL et baisse des triglycérides sanguins

Inconvénients

  • Symptômes possibles : fatigue, nausées, maux de tête, constipation
  • Risque d’hypoglycémie
  • Très restrictif et adhésion très limitée avec le temps
  • Habituellement à teneur élevée en sodium
  • Risque accru de carences en vitamines et minéraux en raison de la limitation de groupes et du manque  de variété
  • Perte de masse musculaire possible

 

Les cures détox au jus 

Les diètes de détoxification sont des diètes pratiquées à court terme ayant pour but de « purifier » le système digestif et de renforcer le métabolisme. Grosso modo, une cure détox consiste à consommer uniquement des jus de fruits et légumes, mais elle peut être jumelée avec la prise de laxatifs et/ou des produits pour « booster » les capacités du foie.

Avantages

  • Perte de poids rapide (à court terme)
  • Consommation accrue d’eau, de fruits et de légumes

Inconvénients

  • Perte des fibres dans les aliments, lorsque réduits en forme de jus
  • Foie, intestins, poumons et reins éliminent déjà les déchets du corps
  • Risque accru de carences en protéines, lipides donc ceux dits essentiels, vitamine D, vitamine B12
  • Symptômes possibles : fatigue de type léthargie, irritabilité et étourdissements
  • Perte de poids non significative à long terme
  • Extrêmement restrictif
  • Coût élevé

 

Le végétalisme 

La diète végétalienne est la version plus restrictive du végétarisme. Elle élimine tous les aliments provenant de sources animales : viandes, poissons, œufs, produits laitiers, lactosérum (petit-lait), gélatine et miel. 

Avantages

  • Apport élevé en fibres
  • Améliore le contrôle du glucose sanguin (glycémie)
  • Réduction potentielle du risque de maladies cardiovasculaires et certains cancers
  • Teneur élevée en antioxydants
  • Réduction de l’IMC
  • Faible coût

Inconvénients

  • Risque d’apports insuffisants en protéines, fer, zinc, calcium, iode, vitamine D, vitamine B12 et omég
  • Symptômes possibles de fatigue et d’irritabilité

Ce livre est un outil indispensable et fiable : http://private.nutrisimple.com/store/végétaliens

 

Le jeûne intermittent

Ce modèle de jeûne prône une alimentation incluant des périodes de privation plus ou moins longues (intermittent) et sévères. Il en existe trois types:  

  • 24 h de jeûne total alterné avec des journées de prise alimentaire ad libitum
  • 5:2 (Livre The fast diet) qui consiste à une restriction sévère des apports (moins de 600 calories pour les hommes, moins de 500 calories pour les femmes) durant 2 jours non consécutifs et prise alimentaire ad libitumles cinq autres jours
  • 16/8, soit jeûne de 20 h à 13 h (16 h), prise alimentaire ad libitumentre 13 h et 21 h (8 h)

N.B. La version 16/8 a également des variantes où l’on mange ad libitumdurant une fenêtre réduite de 3-4 h ou plus longue de 10-12 h, donc un jeûne grosso modo de 12 à 21 h. Il y a également une variante de la diète  5:2 où la restriction est moindre, soit environ 50 % des besoins journaliers.

Avantages

  • Baisse possible de l’inflammation chronique
  • Amélioration possible de la sensibilité à l’insuline
  • Pourrait favoriser l’alimentation en pleine conscience
  • Aucune restriction calorique en période d’alimentation

Inconvénients

  • Symptômes possibles : fatigue, manque de concentration, maux de tête, irritabilité, étourdissements
  • Risque de surconsommation pendant les périodes d’alimentation

Cette chronique est également disponible : https://www.nutrisimple.com/fr/chroniques/nutritionniste-sauter-repas-jeune-intermittent-dangeureux/

 

Quelques considérations

Le mode d’alimentation est un choix personnel. La même diète exécutée de la même manière peut donner des résultats différents d’une personne à l’autre. Pour cette raison, il est possible qu’une diète fonctionne ou ne fonctionne pas à votre échelle ; c’est de l’essai-erreur. Si l’une de ces diètes vous intéresse, une nutritionniste peut vous « guider » tout au long du processus afin d’adhérer à celle-ci de façon éclairée et sécuritaire.

 

 

Références
Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomised trial in young overweight women. Intern J Obes. 2011;35(5): 714-727.

Key TJ, Davey GK, Appleby PN. Health benefits of a vegetarian diet. Proc Nutr Soc. 1999;58(2):271-275.

Klein, AV, Kiat H. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. J Hum Nutr Diet. 2015;28(6):675-686.

Lien YH. Juicing is not all juicy. Am J Med 2013;126(9):755-756.

Mattson, MP, Wan R. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. J Nutri Biochem. 2005;16(3):129-137.

Murphy SP, Allen LH. Nutritional importance of animal source foods. J Nutr. 2003;133(11): 3932S-3935S.

Neal EG, Chaffe H, Schwartz RH, et al. The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial. Lancet Neurol. 2008;7(6):500-506.

Obert J, Pearlman M, Obert L, Chapin S. Popular Weight Loss strategies: a review of four weight loss techniques. Curr Gastroenterol Rep. 2017; 19(12):61.

Science-Based Medecine. The Detox Scam: How to spot it, and how to avoid it. [EN LIGNE] https://sciencebasedmedicine.org/the-detox-scam-how-to-spot-it-and-how-to-avoid-it/(Consulté en septembre 2018)

Stern L, Iqbal N, Seshadri S, et al. The effects of low-carbohydrate versus conventional weight loss diets in severely obese adults: one-year follow-up of a randomized trial. Ann Intern Med. 2004;140 (10):778-785.

Tarantino G, Citro V, Finelli C.  Hype or Reality: Should Patients with Metabolic Syndrome-related NAFLD be on the Hunter-Gatherer (Paleo) Diet to Decrease Morbidity? J Gastrointestin Liver Dis 2015;24(3):359-368.

Vesanto M, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116 (12):1970-1980.

Yancy WS Jr, Olsen MK, Guyton JR, et al. A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. Ann Intern Med. 2004;140(10):769-777.

 

Rédigé par la stagiaire Alexandra Hamel, finissante du baccalauréat en nutrition de l’université McGill, sous la supervision de la diététiste-nutritionniste Elisabeth Cerqueira.

Crédit photo: Fotolia

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