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Recette NutriSimple Tofu brouillé Prenez rendez-vous
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Valeur nutritive
Pour une portion

Calories 150  
Lipides 8 g 12%
   Saturés 1,5 g 8% 
   + trans 0 g  
   Polyinsaturés 2,5 g     
     Oméga 6 2,0 g     
     Oméga 3 0,2 g    
   Monoinsaturés 4 g   
Cholestérol 0 mg 0% 
Sodium 370 mg    15%
Potassium 280 mg 8%
Glucides 9 g    3%
   Fibres 2 g    8%
   Sucres 3 g     
Protéines 11 g     
Vitamine A 47 ER 4%
Vitamine C 18 mg 30%
Calcium 240 mg    25%
Fer 2,5 mg    20%
Phosphore 161 mg    15%

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Tofu brouillé

Linda Montpetit Nutritionniste-Diététiste par Linda Montpetit, Diététiste-nutritionniste

Recette NutriSimple Tofu brouillé Imprimer cette page

Une petite recette toute simple qui a permis de faire apprécier le tofu par toute la famille de notre nutritionniste. La texture et la couleur rappellent celles des œufs brouillés. Servi froid, le tofu brouillé se transformera en une excellente garniture pour vos sandwichs.

PORTIONS: 4

TEMPS DE PRÉPARATION: 15 minutes

TEMPS DE CUISSON: 10 minutes

NIVEAU DE DIFFICULTÉ: Facile

 

Ingrédients

    Version western

    • 454g (1 lb) de tofu mi-ferme (ne pas prendre le tofu mou ou soyeux)
    • 30 ml (2 c. à soupe) de sauce tamari réduite en sodium
    • 15 ml (1 c. à soupe) d'huile d'olive
    • 1 gros oignon, haché
    • 2.5 ml (½ c. à café) de curcuma
    • ½ poivron, coupé en petits cubes
    • 1 gousse d’ail, hachée finement
    • 1 pincée de cayenne (facultatif)
    • 1 tomate fraîche, coupée en cubes
    • Poivre au goût

    Version Méditérannéenne

    • 454g (1 lb) de tofu mi-ferme (ne pas prendre le tofu mou ou soyeux)
    • 30 ml (2 c. à soupe) de sauce tamari réduite en sodium
    • 15 ml (1 c. à soupe) d'huile d'olive
    • 1 gros oignon, haché
    • 2.5 ml (½ c. à café) de curcuma
    • 1 gousse d’ail, hachée finement
    • 4-5 tomates séchées (réhydrater dans l’eau chaude quelques minutes), hachées
    • Basilic frais, ciselé (au goût)
    • Poivre au goût

     

Préparation

1. Émietter le tofu à la main ou avec une fourchette. Mélanger avec la sauce tamari et réserver. 

2. Faire revenir  l’oignon (et poivrons, pour la version Western) et le curcuma dans l’huile d’olive, jusqu’à ce que l’oignon soit tendre. 

2. Ajouter l’ail, le tofu émietté et les tomates (fraîche ou séchées).  Bien mélanger. 

3. Faire revenir et ajouter un peu d’eau au besoin pour obtenir la consistance d’œufs brouillés.

4. Ajouter les fines herbes & assaisonnements. Bien mélanger.

Servir chaud ou froid.

 

Accompagner de "Bacon" de tofu pour augmenter la teneur en protéines du repas:

  • Tofu fumé, tranché: Faire griller les tranches dans un peu d'huile d'olive. Saler et poivrer au goût et ajouter 5 ml de sirop d'érable.
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*Réservé aux clients de NutriSimple.

Valeur nutritive
Pour une portion

Calories 150  
Lipides 8 g 12%
   Saturés 1,5 g 8% 
   + trans 0 g  
   Polyinsaturés 2,5 g     
     Oméga 6 2,0 g     
     Oméga 3 0,2 g    
   Monoinsaturés 4 g   
Cholestérol 0 mg 0% 
Sodium 370 mg    15%
Potassium 280 mg 8%
Glucides 9 g    3%
   Fibres 2 g    8%
   Sucres 3 g     
Protéines 11 g     
Vitamine A 47 ER 4%
Vitamine C 18 mg 30%
Calcium 240 mg    25%
Fer 2,5 mg    20%
Phosphore 161 mg    15%

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