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2 pas
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Valeur nutritive pour 1 portion (1/5e de la recette) | |
|---|---|
| Calories 480 | |
| Lipides 17 g | 26 % |
| Saturés 2.5 g | 13 % |
| + trans / Trans | |
| Polyinsaturés 2.5 g | |
| Oméga-6 2.0 g | |
| Oméga-3 0.4 g | |
| Monoinsaturés 11 g | |
| Cholestérol 75 mg | 25 % |
| Sodium 350 mg | 15 % |
| Potassium 1010 mg | 29 % |
| Glucides 55 g | 18% |
| Fibres 10 g | 40 % |
| Sucres 6 g | |
| Protéines 27 g | |
| Vitamine A 305 ER | 30% |
| Vitamine C 40 mg | 55 % |
| Calcium 22 mg | 35% |
| Fer 3,2 mg | 25 % |
| Phosphore 370.9 mg | 35 % |
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Bouchées de sole
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PORTIONS: 5 portions
TEMPS DE PRÉPARATION : 20 minutes
TEMPS DE CUISSON : 40 minutes
NIVEAU DE DIFFICULTÉ: Modéré
Ingrédients
- 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
- 1 oignon, haché
- 3 gousses d’ail, hachées
- 125 g (1 tasse) de branches de céleri émincé
- 125 g (1 tasse) de carottes en petits cubes
- 750 ml (3 tasses) de bouillon de poulet pauvre en sodium
- 200 g (1 tasse) d’orge mondé, rincé et égoutté
- 180 g (2 tasses) de brocoli en petits fleurons
- 75 g (1 tasse) de champignons en morceaux
- 90 g (3/4 tasse) de chapelure nature
- 15 ml (1 c. à soupe) de thym séché
- 3 g (1 c. à café) de paprika
- Sel et poivre
- 1 oeuf
- 30 ml (2 c. à soupe) d’eau
- 400 g (14 oz) de filets de sole, en gros morceaux
- 60 ml (1/4 tasse) d’huile de canola
ORGE AUX LÉGUMES:
BOUCHÉES DE SOLE:
Préparation
1. Dans une grande casserole, à feu vif, chauffer l’huile d’olive et faire revenir l’oignon, l’ail, le céleri et les carottes pendant 1 minute.
2. Ajouter le bouillon et l’orge. Cuire à feu moyen-doux pendant 30 minutes. Ajouter le brocoli et les champignons. Poursuivre la cuisson pendant 5 minutes. Couvrir et laisser reposer au moins 5 minutes.
3. Entre-temps, dans un bol, mélanger la chapelure avec les assaisonnements. Réserver.
4. Dans un autre bol, battre l’oeuf avec l’eau.
5. Tremper la sole dans l’oeuf puis dans la chapelure et réserver dans une assiette.
6. Dans une grande poêle, à feu vif, chauffer l’huile de canola et saisir les bouchées de sole 1 minute de chaque côté. Servir avec l’orge aux légumes.
Auteure : Alexandra Leduc
Crédit photo : André Noël
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