Notre nutritionniste-diététiste vous parle de la nutrition sportive

1. N’attendez pas de ressentir la soif

    

   Maintenir une hydratation adéquate est primordial à la prévention des baisses d’énergie et des coups de chaleur. Lorsque vous ressentez la soif, c’est que vous êtes sans doute déjà déshydraté. Pour demeurer alerte tout au long de l’activité, visez une consommation de quelques gorgées d’eau (environ 150-300 ml) chaque 15-20 minutes durant l’exercice, sans oublier de boire suffisamment avant et après l’effort. Une urine claire comme de la limonade est l'indicateur d'une hydratation adéquate. Pas de boisson pour sportifs si la durée de l'activité inférieure à 75 min, à moins de chaleur et humidité inhabituelles.

    

2. Faites le plein de glucides

    

   Une collation riche en hydrates de carbone prise 1 heure à 30 minutes avant l’exercice vous procurera assez de carburant pour soutenir votre effort jusqu’au dernier souffle! Par exemple, optez pour une compote de fruits, un jus dilué avec de l'eau, un frappé (smoothie) maison ou 125 ml de fraises fraîches dans du yogourt nature.

    

3. Choisissez des aliments faciles à digérer

    

   Les aliments riches en gras (ex.: croustilles, muffins du commerce) ou en sucres raffinés (ex.: boissons gazeuses, barbotines) sont des choix non gagnants avant la pratique d’une activité sportive. Les aliments épicés et très riches en fibres (légumineuses ou grains entiers) peuvent également s’avérer problématiques.

    

4. Ajoutez des protéines lors de la récupération

    

   Après un effort d'endurance intense de 60 à 90 minutes, il faut refaire le plein d’énergie et réparer les microdéchirures musculaires normales. Choisissez une collation riche en glucides et modérée en protéines (environ 30 g de glucides et 10 g de protéines) que vous consommerez dans la demi-heure suivant l’exercice si le prochain repas est éloigné de plus de deux heures. Un berlingot de 200 ml de lait au chocolat, un verre de lait et deux dattes fraîches ou un demi pain pita de blé entier tartiné d’hoummous avec un jus de légumes, etc.

    

5. Limitez l’alcool lors d'un entraînement ou une compétition

    

   L’alcool nuit à la performance (diurétique, diminue réserves d'énergie, augmente risque de blessures par effet sur vigilance) et à la récupération. Pour optimiser votre niveau d’énergie et limiter les inconforts, mieux vaut éviter la consommation d’alcool avant la pratique d’exercice physique et immédiatement après l'effort.

    

Bon exercice!