Découvrez comment la faim fonctionne et ce qui peut fausser votre faim !

Peur, stress, anxiété, trauma et dépression 

Est-ce qu’il vous est déjà arrivé d’oublier de manger au travail lorsque la charge était énorme ? De constater que même après le retour à la maison vous n’avez toujours pas faim et que vous pourriez facilement tenir toute la soirée sans rien avaler ? Si vous avez répondu oui, c’est que vous avez déjà expérimenté les effets du stress sur la faim. 

Il existe indéniablement un lien entre le stress et notre faim, mais ce lien n’est pas le même pour tout le monde. Certaines personnes mangent trop quand elles se sentent stressées tandis que d’autres sont incapables d’avaler une bouchée. Sachez que ces deux réactions sont tout à fait normales. 

Lorsqu’on est confronté à une situation stressante/anxiogène, notre corps actionne le mécanisme « fight or flight » (combattre ou fuir). Il s’agit d’un réflexe hérité de l’évolution de l’humain afin de répondre à un danger en se défendant ou en fuyant plus facilement. La production d’une cascade d’hormones, comme l’adrénaline et le cortisol, est déclenchée, ce qui peut entraîner une panoplie de symptômes physiques. Ainsi, on note une réduction du flux sanguin vers l’estomac, de la nausée, et même une tension au niveau des muscles. Tout cela ne donne certainement pas envie de manger !   

Toutefois, les événements traumatisants de la vie peuvent vous maintenir dans un état de stress chronique qui dérègle les signaux de faim et de rassasiement. À long terme, ceci peut avoir des conséquences mentales sérieuses comme la dépression, provoquant toute une gamme d’émotions qui affectent l’humeur et la faim. De plus, lors d’une dépression, l’absence de faim peut s’inscrire dans un contexte de perte de plaisir en général.  

Habitudes et restrictions alimentaires, régime perpétuel 

Quelques habitudes alimentaires peuvent causer l’absence de faim à court terme. La consommation de café en est une ! Celui-ci stimule le centre de satiété au niveau du cerveau, ce qui interrompt les signaux de la faim. Grignoter, consommer des boissons ou des aliments excessivement sucrés ou denses en calories, la mastication de gomme engendrent des effets similaires. A contrario, d’autres habitudes alimentaires peuvent faire perdre la faim à long terme et se traduire par des conséquences néfastes sur la santé. 

Il en est ainsi de la restriction alimentaire et des régimes amaigrissants. Cela peut paraître surprenant parce que ceux-ci sont connus pour augmenter la faim par un phénomène rebond. Néanmoins, développer une relation troublée avec la nourriture (ex. : omettre des repas, réduire de façon significative la taille des portions, éliminer des groupes d’aliments, etc.) peut aussi déséquilibrer les signaux de faim. Il importe de noter que les régimes chroniques restrictifs peuvent amener votre corps à entrer dans un état de stress de la même manière qu’un événement traumatisant. Le corps enclenche alors un mécanisme de protection qui désactive les signaux de la faim. Les mécanismes régulateurs de la faim et du rassasiement présents dans l’estomac, l’intestin et le cerveau sont désynchronisés. Selon les scientifiques, ce phénomène serait un moyen de protection pour nous aider à passer au travers des périodes de famine. 

Cela se produit aussi chez les personnes ayant un trouble du comportement alimentaire et explique en partie pourquoi leurs situations peuvent se dégrader très rapidement. Il faut savoir que lorsque la restriction alimentaire est chronique, les régulations corporelles de la faim ne retourneront pas à la normale tant et aussi longtemps que le corps sera en déficit énergétique. 

Maladie et médication

Lorsque votre système immunitaire est malmené, il y a libération de cytokines qui peuvent entraîner de la fatigue et faire disparaître la faim. En effet, l’organisme préfère utiliser l’énergie disponible pour combattre, d’où la diminution de la faim lors de certaines maladies comme la grippe. En d’autres termes, votre corps vous dit tout simplement que vous devez vous reposer afin de pouvoir restaurer vos niveaux d’énergie pour combattre tout ce qui peut vous affaiblir ou vous nuire. 

Par ailleurs, certains médicaments ont aussi pour effets secondaires une réduction de l’envie de s’alimenter. Les narcotiques comme la codéine et la morphine ainsi que certains antibiotiques ont des effets coupe-faim assez connus.

Quelques conseils pour stimuler votre appétit

Devriez-vous manger quand vous n’avez pas faim ? La réponse est oui et non. L’absence de faim n’est pas nécessairement le signe que votre corps a suffisamment de nourriture et n’a pas besoin de plus. Il est important de vous assurer que vous obtenez les nutriments nécessaires pour rester en forme. Bien qu’il puisse être assez compliqué d’identifier la faim lorsque nos signaux sont perturbés, nous possédons une certaine sagesse qui nous permet de réaliser que notre dernier repas remonte à plusieurs heures et que notre corps a donc besoin de nourriture, même s’il ne montre aucun signe ou symptôme de la faim. Pour un adulte en bonne santé, sauter occasionnellement ou reporter l’heure d’un repas ne devrait toutefois pas être une raison de s’en faire. 

Par contre, si votre faim se dissipe assez souvent, ces quelques astuces peuvent vous aider à remédier à ce phénomène :

• Manger de petits repas et/ou des collations tout au long de la journée.
• Planifiez vos menus et utilisez une alarme pour vous rappeler de manger.
• Choisissez des aliments à densité nutritionnelle élevée. Ainsi, chaque bouchée sera payante !
• Préparez-vous un frappé (smoothie) combinant fruits, légumes et yogourt grec ou tofu soyeux.
• Changez-vous les idées : faire une promenade à l’air frais ou inviter des amis à votre table. 

Pour conclure, le signal de la faim est sous le contrôle de mécanismes qui peuvent être influencés par plusieurs facteurs, la plupart du temps hors de notre contrôle. Si votre faim se dissipe à l’occasion, un diététiste-nutritionniste clinicien peut vous aider en vous offrant de multiples suggestions afin de combler vos besoins nutritionnels. L’absence chronique de faim requiert toutefois de consulter un médecin, particulièrement si elle est accompagnée d’une perte de poids non souhaitée. 

Références

Mental Health Foundation. The impact of traumatic events on mental health. (2020). [en ligne]. [https://www.mentalhealth.org.uk/publications/impact-traumatic-events-mental-health]

Simmons, K.W, et al. Depression-related increases and decreases in appetite reveal dissociable patterns of aberrant activity in reward and interoceptive neurocircuitry. (2016). [en ligne]. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818200/]

Oras, E. BrainwashED, Diet-Induced Eating Disorders, How You got Sucked In and How to Recover. (2016). [en ligne]. [https://followtheintuition.com/wp-content/uploads/woocommerce_uploads/2017/01/BrainwashED_BOOK.pdf]

Source de l’image: Pexel, Markus Spiske

Cette chronique a été rédigée par la stagiaire en nutrition de 4e année Lyna Hammouch et révisée par la conseillère scientifique de l'entreprise.