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Recette NutriSimple Galettes de pois chiches aux légumes Prenez rendez-vous
0.75 pas

Valeur nutritive
Pour 1 portion

Calories 200   
Lipides 4.5 g   7%
   Saturés 1 g 5% 
   + trans 0 g   
   Polyinsaturés 1 g   
     Oméga 6 1 g    
     Oméga 3 0.1 g     
   Monoinsaturés 1.5 g    
Cholestérol 95 mg    32%
Sodium 290 mg    12%
Potassium 400 mg 11%
Glucides 28 g    9%
   Fibres 4 g    16%
   Sucres 6 g     
Protéines 13 g     
Vitamine A 208 ER 20%
Vitamine C 10 mg   15%
Calcium 106 mg    10%
Fer 2.5 mg    20%
Phosphore 160 mg 15%

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Galettes de pois chiches aux légumes

par Élizabeth Raymond, Diététiste-nutritionniste

Recette NutriSimple Galettes de pois chiches aux légumes Imprimer cette page

Notre nutritionniste partage avec nous sa belle recette combinant légumes et légumineuses afin de les intégrer savoureusement et plus régulièrement! 

PORTIONS: 4
TEMPS DE PRÉPARATION: 30 minutes
TEMPS DE CUISSON: 5 minutes
NIVEAU DE DIFFICULTÉ: Moyen

Ingrédients

     

    Sauce tzatziki

     

    • 1/4 de concombre anglais, pelé et râpé
    • un peu de sel
    • 125 ml (1/2 tasse) de yogourt grec nature 0-2 %
    • 1 gousse d’ail, hachée
    • 15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron
    • 10 ml (2 c. à café) d’aneth frais, ciselé
    • Sel et poivre, au goût

     

     

     

    Galettes

    • 250 ml (1/2 boîte) de pois chiches en conserve, égouttés et rincés
    • 1 courgette verte, râpée
    • 1 grosse carotte, râpée
    • 2 oeufs
    • 125 ml (1/2 tasse) de chapelure de blé entier ou panko
    • 10 ml (2 c. à café) de basilic séché
    • 2,5 ml (1/2 c. à café) de poudre d’ail
    • Sel et poivre, au goût

     

     

Préparation

Tzatziki

  1. Râper le concombre dans un petit bol et ajouter un peu de sel et bien mélanger. Laisser reposer pendant 10 à 15 minutes, le temps de faire dégorger le concombre. Égoutter voire essorer le concombre pour retirer tout excédent d’eau.
  2. Dans un autre bol, combiner le yogourt grec, l’ail, le jus de citron, l’aneth et le concombre. Bien mélanger et laisser refroidir au frigo avant de servir.

Galettes

  1. Écraser les pois chiches à l’aide d’une fourchette ou les hacher grossièrement au robot culinaire. 
  2. Râper la courgette et la carotte, puis faire sortir le plus d’eau possible en les tordant dans un linge propre ou avec du papier absorbant.
  3. Dans un grand bol, mélanger les pois chiches avec la courgette, la carotte, les oeufs, la chapelure, le basilic et la poudre d’ail, jusqu’à ce que le mélange soit homogène.
  4. Former des galettes avec vos mains en prenant environ 2 cuillères à soupe du mélange par galette.
  5. Faire dorer les galettes dans une poêle, environ 2 minutes de chaque côté.
  6. Servir avec la sauce tzatziki et une salade de verdures au choix.

 

*Suggestion 1 : Les galettes peuvent être congelées et réchauffées au four à micro-ondes. Parfait pour un lunch ou un repas rapide lorsque vous êtes pressés.
* Suggestion 2 : Le tzatziki peut être remplacé par une autre sauce à base de yogourt grec ou tout simplement du yogourt grec avec un peu de ciboulette ou d’oignon vert.

0.75 pas

*Réservé aux clients de NutriSimple.

Valeur nutritive
Pour 1 portion

Calories 200   
Lipides 4.5 g   7%
   Saturés 1 g 5% 
   + trans 0 g   
   Polyinsaturés 1 g   
     Oméga 6 1 g    
     Oméga 3 0.1 g     
   Monoinsaturés 1.5 g    
Cholestérol 95 mg    32%
Sodium 290 mg    12%
Potassium 400 mg 11%
Glucides 28 g    9%
   Fibres 4 g    16%
   Sucres 6 g     
Protéines 13 g     
Vitamine A 208 ER 20%
Vitamine C 10 mg   15%
Calcium 106 mg    10%
Fer 2.5 mg    20%
Phosphore 160 mg 15%

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