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Filets de turbot croustillants

Recette NutriSimple Filets de turbot croustillants Imprimer cette page

NOMBRE DE PORTIONS: 4 portions

TEMPS DE PRÉPARATION: 20 minutes

TEMPS DE CUISSON: 25 minutes

NIVEAU DE DIFFICULTÉ: Facile

Ingrédients

    • 65 g (½ tasse) de farine tout usage
    • 1 œuf, battu
    • 50 g (½ tasse) de son d’avoine
    • 35 g (½ tasse) de chapelure panko ou 70 g (½ tasse) de chapelure maison
    • 10 ml (2 c. à café) de poudre d’oignon
    • 5 ml (1 c. à café) de fenouil moulu ou autre herbe ou épice au choix
    • 4 filets de turbot du Groenland* (450 g [1 lb])
    • 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive extra vierge
    • Sel et poivre du moulin, au goût

    Pour le quinoa à la ciboulette

    • 375 ml (1 ½ tasse) de bouillon de poulet pauvre en sodium ou d’eau
    • 190 g (1 tasse) de quinoa, rincé et égoutté
    • 7.5 ml (½ c. à soupe) d’huile d’olive extra vierge
    • 45 ml (3 c. à soupe) de ciboulette fraîche, hachée

     

    *Remplacez le turbot par un autre poisson blanc (ex. : lotte, bar, mérou, doré, flétan, tilapia, pangasius, aiglefin, morue, sole).

Préparation

  1. Dans une casserole, à feu-moyen, porter le bouillon et le quinoa à ébullition. Couvrir et laisser mijoter pendant 12 minutes. Laisser reposer 10 minutes. Ajouter l’huile et la ciboulette et poivrer au goût.
  2. Entre-temps, mettre la farine dans une première assiette.
  3. Verser l’œuf dans une deuxième assiette.
  4. Dans une troisième assiette, mélanger le son d’avoine, la chapelure, la poudre d’oignon et le fenouil. Ajouter une pincée de sel et du poivre au goût.
  5. Bien éponger les filets de turbot avec du papier absorbant. Un à un, les fariner, les tremper dans l’œuf et les enrober de panure.
  6. Les déposer au fur et à mesure dans une grande poêle chaude enduite d’huile. Saisir les filets à feu moyen-vif pendant 3 minutes de chaque côté en les retournant délicatement. Le poisson est cuit lorsque la chair se défait facilement à l’aide d’une fourchette.
  7. Servir le turbot avec le quinoa à la ciboulette.

Accompagnement suggéré: compléter le repas avec une salade de fenouil à l’orange (p. 110).

2,5 pas

*Réservé aux clients de NutriSimple.

Cette recette est tirée du livre Régime méditerranéen: 21 jours de menus

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