Filets de sole aux zestes d'agrumes

Ingrédients

60 g (1/2 tasse) de chapelure nature

Le zeste de 1 orange

Le zeste et le jus de 1 citron

2 oeufs

400 g (14 oz) de sole (4 petits filets)

15 ml (1 c. à soupe) d’huile de canola

100 g (1/2 tasse) de couscous de blé entier

370 g (4 tasses) de brocoli coupé en morceaux

350 g (3 tasses) de haricots verts coupés en morceaux

 

Assaisonnements

15 g (1 c. à soupe) de poudre d’ail

3 g (1 c. à soupe) de thym séché

1,5 g (1 c. à soupe) de persil séché

Préparation

1. Dans un bol, mélanger la chapelure, le zeste d’orange, le zeste de citron, la poudre d’ail et le thym. Réserver.

2. Dans un bol, battre les oeufs à la fourchette.

3. Tremper les filets de sole dans les œufs puis dans la chapelure réservée.

4. Dans une poêle, chauffer l’huile de canola puis saisir les filets pendant 1 à 2 minutes.

5. Retourner les filets puis baisser le feu à doux. Cuire pendant 5 à 6 minutes.

6. Pendant ce temps, dans un bol, verser le couscous et ajouter 250 ml (1 tasse) d’eau chaude. Couvrir et laisser reposer pendant 5 minutes. Ajouter le jus de citron et le persil et bien mélanger.

7. Dans un bol allant au four à micro-ondes, cuire les légumes avec un petit fond d’eau pendant 5 à 6 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient cuits, mais encore croquants.

Servir le poisson avec le couscous et les légumes. Arroser les filets d’un peu de jus de citron.

*Variante: Remplacez la sole par de la truite, du saumon, de la morue fraîche ou du tilapia.

**Inspirée d'une recette tirée du livre "Ménopause" de la collection "Savoir quoi manger".