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Valeur nutritive | |
|---|---|
| Calories 120 | |
| Lipides 7 g | 11% |
| Saturés 1,5 g | 13% |
| + trans 0 g | |
| Polyinsaturés 0,5 g | |
| Oméga 6 0,5 g | |
| Oméga 3 0,1 g | |
| Monoinsaturés 3,5 g | |
| Cholestérol 40 mg | 13% |
| Sodium 105 mg | 4% |
| Potassium 160 mg | 5% |
| Glucides 10 g | 3% |
| Fibres 1 g | 4% |
| Sucres 1 g | |
| Protéines 5 g | |
| Vitamine A 42 ER | 4% |
| Vitamine C 14 mg | 25% |
| Calcium 81 mg | 8% |
| Fer 0,9 mg | 6% |
| Phosphore 70,2 mg | 6% |
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Croquettes de brocoli et de poireau
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Dans cette savoureuse recette, le mariage du brocoli avec le quinoa et le poireau donne un produit final débordant de saveurs et d'atouts nutritionnels.
RENDEMENT: 10 croquettes
TEMPS DE PRÉPARATION: 20 minutes
TEMPS DE CUISSON: 20 minutes
NIVEAU DE DIFFICULTÉ: Facile
*Au moment de l’achat, le BROCOLI doit être ferme et dense. Un trou au centre de la tête indique qu’il est trop mûr. Cru, il se conserve de deux à cinq jours au réfrigérateur, tandis qu’une fois blanchi, il peut se garder pendant un an au congélateur.
Ingrédients
- 270 g (3 tasses) de brocoli, en petits bouquets
- 2 œufs, battus
- 65 g (½ tasse) de farine de quinoa
- 35 g (⅓ tasse) de parmesan râpé
- 2 gousses d’ail, émincées
- 1 blanc de poireau, émincé
- 2.5 ml (½ c. à café) de piment de Cayenne
- 45 ml (3 c. à soupe) d’huile d’olive
- Sel et poivre du moulin, au goût
- 65 g (¼ tasse) de yogourt grec nature
- ½ concombre anglais, haché
- 30 ml (2 c. à soupe) de jus de citron
Pour la sauce
Préparation
- Dans une marguerite, à feu moyen, cuire le brocoli pendant 5 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit tendre, mais encore un peu croquant.
- Dans un grand bol, mélanger les œufs, la farine de quinoa, le parmesan, l’ail, le poireau et le piment de Cayenne. Assaisonner et ajouter le brocoli.
- Au robot culinaire, hacher grossièrement la préparation sans la réduire en purée.
- Façonner 10 croquettes avec les mains. Dans une grande poêle, à feu moyen-vif, chauffer l’huile et cuire les croquettes de 2 à 3 minutes de chaque côté.
- Entre-temps, dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la sauce et assaisonner au goût. Servir les croquettes avec la sauce.
« Si vous ressentez de la culpabilité ou que la teneur en calories, lipides, glucides, sodium, etc. sème de la confusion, n'hésitez pas à consulter l'un.e de nos nutritionnistes afin de vous aider à développer une saine relation avec tous les aliments, condition médicale ou non.
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