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Recette NutriSimple Bâtonnets de poisson croustillants Prenez rendez-vous
4 pas
Valeur nutritive
Pour 1 portion
Calories 552  
Lipides 7 g  
Saturés  
   + trans / Trans  
   Polyinsaturés  
     Oméga 6  
     Oméga 3  
Monoinsaturés  
Cholestérol  
Sodium 349 mg 14,5%
Potassium  
Glucides 86 g  
   Fibres 7 g 25%
   Sucres  
Protéines 35 g  
Vitamine A  
Vitamine C  
Calcium  
Fer  
Phosphore  

 

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Bâtonnets de poisson croustillants

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NOMBRE DE PORTIONS : 4

TEMPS DE PRÉPARATION : 25 minutes

TEMPS DE CUISSON: 20 minutes

NIVEAU DE DIFFICULTÉ : Moyen

Vous pouvez remplacer le tilapia par de la sole ou du saumon.

Ingrédients

    • 500 ml (2 tasses) de flocons de maïs (corn-flakes)
    • 125 ml (1/2 tasse) de chapelure
    • 1 c. à soupe d’aneth séché
    • 1 c. à soupe de paprika
    • 3 oeufs
    • 65 g (1/2 tasse) de farine tout usage non blanchie
    • 300 g (0,66 livre) de tilapia surgelé
    • 500ml (2 tasses) de haricots verts
    • 500 ml (2 tasses) de brocoli en morceaux
    • 250 ml  (1 tasse) de couscous (non cuit)
    • 250 ml (1 tasse) d’eau bouillante
    • Le jus de 1/2 citron
    • 1 c. à soupe de persil séché
    • 1 pincée de sel

    SAUCE AU YOGOURT

    • 250 ml (1 tasse) de yogourt nature
    • 1 gousse d’ail, écrasée
    • 1 c. à soupe d’aneth séché
    • Le jus de 1 citron
    • Poivre

     

Préparation

1. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la sauce au yogourt et réserver au réfrigérateur.

2. Au robot culinaire, hacher les flocons de maïs jusqu’à l’obtention d’une poudre grossière.

3. Dans un grand bol, mélanger les flocons, la chapelure, l’aneth et le paprika. Dans un autre bol, battre les oeufs à la fourchette.

4. Dans un troisième bol, mettre la farine.

5. Couper le tilapia en bâtonnets. Les fariner, les tremper dans les oeufs, puis les enrober de chapelure.

6. Placer les bâtonnets sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin et cuire au centre du four pendant 12 minutes.

7. Dans un bol allant au micro-onde, mettre les haricots, le brocoli et 1 c. à soupe d’eau. Cuire au micro-ondes pendant 5 à 6 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres mais encore croquants (vérifier la cuisson toutes les minutes).

8. Dans un bol, mettre le couscous. Ajouter l’eau, le jus de citron, le persil et le sel. Laisser reposer pendant 5 minutes.

9. Servir les bâtonnets de poisson avec le couscous, les légumes et la sauce au yogourt.

 

 

 

Auteure : Alexandra Leduc

Crédit photo : André Noël

4 pas

*Réservé aux clients de NutriSimple.

Valeur nutritive
Pour 1 portion
Calories 552  
Lipides 7 g  
Saturés  
   + trans / Trans  
   Polyinsaturés  
     Oméga 6  
     Oméga 3  
Monoinsaturés  
Cholestérol  
Sodium 349 mg 14,5%
Potassium  
Glucides 86 g  
   Fibres 7 g 25%
   Sucres  
Protéines 35 g  
Vitamine A  
Vitamine C  
Calcium  
Fer  
Phosphore  

 

Cette recette est tirée du livre Livre Hypertension

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