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Un petit haricot venu du Japon : le haricot azuki
Le haricot azuki/adzuki (Vigna Angularis), appelé également haricot rouge du Japon ou ambérique rouge, est une légumineuse forte intéressante.
Cultivé dans toute l’Asie, mais principalement au Japon (au 2e rang après le soya), en Chine et en Corée, on a situé son origine dans l’Himalaya. Ce petit haricot existe en plusieurs variétés de couleurs intéressantes : rouges, blanches, noires, grises ou tachetées.
Dans la cuisine asiatique, le haricot azuki est consommé généralement avec ajout de sucre. On peut même le retrouver dans les pâtisseries et la crème glacée !
En Amérique du Nord, il se consomme habituellement comme une légumineuse. On peut aussi le retrouver comme ingrédient de base de pâtes alimentaires.
3 ATOUTS NUTRITIONNELS DU HARICOT AZUKI
- Riche en fibres (surtout insolubles), il favorise un transit intestinal optimal, aide au contrôle de la glycémie, contribue à une meilleure gestion du poids. D’ailleurs, une portion de ½ tasse (125 ml) cuite apporte environ 9 g de fibres ce qui correspond à 24 % des besoins en fibres d’un homme adulte !
- Contient des protéines. Saviez-vous que 2 oz (60 g) de viande peut avantageusement être substituée par 1 tasse (250 ml) de haricots azuki… et le tout sans calories provenant des matières grasses ! On le retrouve aussi à un prix plus que raisonnable facilitant la gestion du budget familial (environ 3-4 $ pour une conserve de 398 ml). D’ailleurs, pourquoi ne pas troquer cette semaine le repas de pâtes traditionnelles par des spaghettis de haricots azuki ?
- Fournit plusieurs vitamines et minéraux essentiels au fonctionnement du corps :
Macroéléments
– Phosphore (composant essentiel de l’hydroxyapatite des dents et des os, impliqué dans plusieurs processus métaboliques tels la formation des réserves d’énergie [ATP-adénosine triphosphate] et l’équilibre acido-basique du corps);
– Magnésium (cofacteur enzymatique participant au métabolisme énergétique et transmission nerveuse dans les muscles).
– Potassium (implication dans le fonctionnement du système nerveux et musculaire et équilibre électrolytique).
Oligoéléments
– Fer non héminique (cofacteur enzymatique et implication dans la synthèse de l’hémoglobine qui est essentielle au transport de l’oxygène dans le sang);
– Zinc (impliqué dans la prolifération, croissance et reproduction des cellules du corps ainsi que rôle dans la défense immunitaire);
– Manganèse (prévention des dommages oxydatifs et implication dans le métabolisme énergétique);
– Cuivre (indispensable à la formation de l’hémoglobine, composant essentiel de la chaîne respiratoire permettant de libérer l’énergie des nutriments et impliqué dans la formation de plusieurs neurotransmetteurs, des hormones, du collagène et de la mélanine);
– Magnésium (cofacteur enzymatique permettant au corps de fabriquer et d’utiliser l’énergie et transmission de l’influx nerveux dans les muscles).
Vitamines
– Vitamines du groupe B (essentielles à l’action des enzymes du corps en agissant comme des coenzymes nécessaires au métabolisme énergétique).
Pour le cuire :
https://www.consoglobe.com/azuki-cuisson-cg
Sur ce… bon appétit !
Références
Reinhard, T. Super aliments : les 200 meilleurs aliments santé sur la planète, Broquet, Canada, 2012.
https://www.dietitians.ca/getattachment/4c47ca4c-8218-476a-b5a8-3c21cfa876a8/FactSheet---Food-Sources-of-Fibre-FR.pdf.aspx
https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=haricot_amberique_dolique_nu
