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Notre conseillère scientifique vous présente 5 atouts du quinoa

Marlène Bouillon, Ph.D. par Marlène Bouillon, Ph.D., Nutritionniste et docteure en physiologie/endocrinologie

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Le quinoa « petit riz du Pérou » ou « graine d'or des Incas » est une pseudocéréale au même titre que le sarrasin et l'amarante. Bien que l'année 2013 ait été officiellement désignée comme « l'Année internationale du quinoa » par l'ONU, les Incas, eux, considéraient déjà sa culture comme importante, voire sacrée. En effet, le quinoa était désigné par l'expression chisaya mama ou « mère de toutes les céréales ». La culture du quinoa remonterait à plus de 5 000 ans sur les hauts plateaux d'Amérique du Sud et il en existe plusieurs variétés. 

 

 

5 ATOUTs du quinoa :

  1. POUR 180 ML, CUIT: excellente source de manganèse, de magnésium, de cuivre et de phosphore; une bonne source de fer (source pour la femme), de fibres, de zinc, de folate, de vitamines B1, B2 et B6; une source de potassium, de sélénium, de vitamines B3, B5 et E. Ce grain entier contient des flavonoïdes (ex. : kaempférol, quercétine).
  2. Le quinoa a un contenu élevé en protéines de haute valeur biologique (15 %) et son profil en acides aminés est mieux équilibré (ex. : tous les acides aminés dits essentiels) que celui du millet, du riz, du blé ou du maïs. Sa teneur en protéines pourrait représenter un avantage au niveau de l'effet rassasiant (la satiété).  
  3. Selon un groupe de recherche de l’Université Columbia à New York, les grains entiers pourraient être associés à un risque moindre de déclin cognitif léger, grâce è leurs actions anti-inflammatoire et antioxydante.
  4. Selon une étude parue en 2010 utilisant un modèle de rats nourris avec une diète riche en fructose, l'ajout de quinoa à la diète permettait d'améliorer le profil lipidique : inhibition de l'effet de réduction du HDL-cholestérol par le fructose, réduction des taux de cholestérol total et de cholestérol-LDL sanguins. Le quinoa, toujours dans le contexte de cette diète riche en fructose, abaissait significativement le niveau de glucose sanguin. Des études chez l'humain seraient pertinentes.
  5. Le quinoa contient du gamma-tocophérol, une des formes de la vitamine E. Or, la vitamine E est un antioxydant qui protège les membranes cellulaires. Grâce à ses propriétés anti-inflammatoires et de dilatation des vaisseaux, elle contribuerait à la santé cardiovasculaire.

Le quinoa doit son regain de popularité à l'absence de gluten. Encore une fois, il faut rechercher les emballages portant la mention «certifié sans gluten», car la contamination croisée est possible et a impact important pour les gens souffrant de la maladie cœliaque. Bien rincer les grains avant de les faire cuire si un produit non préemballé, en raison de la présence de saponines. Les saponines renferment des facteurs antinutritionnels qui nuisent à l'absorption et l'utilisation de nutriments importants.

Quelques recettes coup de cœur de nos nutritionnistes :

Quinoa déjeuner
Wrap aux boulettes de dinde hachée, quinoa et zucchini
Gratin de quinoa, asperge et poireau
Quiche en croûte de quinoa aux légumes à l'indienne 
Croquettes de quinoa et parmesan
Verrine de quinoa

 

Sources:

Abugoch James LE. Chapter 1. Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): Composition, Chemistry, Nutritional, and Functional Properties. Advances in Food and Nutrition Research 2009; 58: 1-31.

Pasko P, Zagrodzki P, Barton H, Chlopicka J, Shela Gorinstein S. Effect of Quinoa Seeds (Chenopodium quinoa) in Diet on some Biochemical Parameters and Essential Elements in Blood of High Fructose-Fed Rats. Plant Foods Hum Nutr 2010; 65:333–338.

Reinhard T. Super aliments : Les meilleurs aliments santé sur la planète. Éditions Broquet, Canada. 2012.

Passeportsanté. Quinoa. (consulté le 15 juin 2013) , http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=quinoa_nu

Samson C. L'année du quinoa. (consulté le 15 juin 2013) , http://www.lapresse.ca/le-soleil/dossiers/dans-mon-panier/201301/08/01-4609484-lannee-du-quinoa.php

 

 

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