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Notre nutritionniste-diététiste vous parle des œufs

Audrey Cyr Nutritionniste-Diététiste par Audrey Cyr, Nutritionniste-Diététiste

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Notre nutritionniste-diététiste vous parle des œufs

 

L’œuf, comme les crevettes, est l’un de ces aliments auxquels on attribut à tort l'élévation du taux de cholestérol dans le sang. Une étude canadienne parue en 2012 dans Atherosclerosis avait contribué à raviver le débat populaire en accusant le jaune d’œuf d’être « aussi nocif pour la santé que la fumée de cigarette ». En 2013, une méta-analyse regroupant 17 études et publiée dans British Medical Journal est venue brouillée les cartes en arrivant à une conclusion différente. Finalement, doit-on s’alarmer? NutriSimple se positionne sur le sujet.

Taux élevé de cholestérol et maladies du cœur

C’est un fait bien connu, un haut taux de « mauvais » cholestérol dans le sang est associé à un plus grand risque de développer une maladie cardiovasculaire. Le cholestérol est une matière grasse utilisée par le corps pour fabriquer la membrane de ses cellules, synthétiser la vitamine D ou certaines hormones. Lorsque le « mauvais » cholestérol sanguin est trop élevé, l'excès se dépose sur les parois des vaisseaux sous forme de plaques. Ce processus – appelé athérosclérose – occasionne un rétrécissement des vaisseaux sanguins. Le coeur doit donc fournir plus d’efforts pour faire circuler le sang d’un bout à l’autre du système favorisant ainsi le développement de maladies du cœur et d’AVC.

Le taux de cholestérol sanguin est-il influencé par la quantité de cholestérol contenue dans les aliments?

Bien que l’on soit porté à croire que la teneur élevée en cholestérol dans les aliments influence directement le taux de cholestérol dans le sang, plusieurs études scientifiques menées à grande échelle ont démontré le contraire. En effet, pour abaisser la concentration du cholestérol sanguin, il est plus pertinent de s’attaquer au surpoids. Comment? En adoptant une alimentation faible en gras saturés et en gras trans (communément appelés les «mauvais » gras – pâtisseries et viandes rouges, par exemple). Les aliments à teneur modérée en glucides (pains, aliments farineux et autres aliments sucrés) et riches en fibres (grains entiers), contenant des gras insaturés (aussi dits les «bons » gras – les oméga-3, par exemple) ainsi que les aliments riches en vitamines, minéraux et antioxydants (fruits et légumes) sont également à privilégier. Autant la Fondation des maladies du cœur, l’Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels au Canada que l’American Heart Association aux États-Unis suggèrent comme étant sécuritaire la consommation d’un à deux jaunes d’œuf par jour, même chez les personnes présentant un taux de cholestérol élevé.

L’œuf, un choix sain?

Aucune raison de se passer des œufs! Les nutriments contenus dans le jaune sont nombreux: protéines de haute qualité biologique, vitamine D, oméga-3, choline, sélénium et caroténoïdes figurent sur la liste.

Autres aliments pour vous aider à réduire votre taux de « mauvais » cholestérol LDL

  1. Son d’avoine et avoine: ils sont riches en fibres solubles, tout comme le psyllium et l'orge. Ces fibres se lient partiellement au cholestérol, permettant de l'éliminer et de maintenir ainsi un taux de cholestérol sanguin normal.
  2. Saumon: excellente source d’acides gras oméga-3 d'origine marine, tout comme le maquereau, le hareng et les sardines. Ces acides gras sont bénéfiques à plusieurs points de vue pour la santé cardiovasculaire, notamment en diminuant les dépôts de gras dans les artères.
  3. Noix et fruits à coques: riche en fibres et en gras insaturés ainsi qu'en stérols végétaux, ce qui réduit respectivement le taux de cholestérol et le remplace sainement en l'imitant.
  4. Huile d'olive: riche en acides gras monoinsaturés, tout comme l'avocat, les pistaches et les amandes. Ces acides gras diminuent le « mauvais » cholestérol LDL tout en augmentant légèrement le « bon » cholestérol HDL.
  5. Légumineuses: riches en fibres solubles, elles exercent le même effet que l'avoine sur le cholestérol, en plus d'être une source de protéines maigres et végétales, un plus pour la santé cardiovasculaire.
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