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Notre nutritionniste-diététiste vous propose 5 atouts des carottes

Marlène Bouillon, Ph.D. par Marlène Bouillon, Ph.D., Nutritionniste et docteure en physiologie/endocrinologie

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Notre nutritionniste-diététiste vous propose 5 atouts des carottes

 

Saviez-vous que les espèces de carottes connues aujourd’hui sont issues d'une forme sauvage rouge ou pourpre, originaire de l'Afghanistan, qui aurait fait son apparition il y a 5000 à 10 000 ans (Mésolithique)? 

On dénombrerait aujourd'hui plus de 500 variétés de carottes! À l'Antiquité, les Grecs et les Romains lui prêtaient des vertus pour l'acuité visuelle, mais n'appréciaient pas en tant que tel ce légume. Il faudra attendre pratiquement jusqu'en 1910 pour que les bienfaits des carotènes, découverts par des chercheurs, popularisent ce légume aux États-Unis. Saviez-vous que contrairement aux premières études sur l'index glycémique de la carotte, une revision de 2002 a permis d'établir à 17 celui de la carotte crue et 47 lorsque la carotte est cuite? Cela brise donc le mythe voulant que la carotte soit un légume à éviter pour les diabétiques.

5 ATOUTs des carottes :

  1. POUR 1 MOYENNE, crue: excellente source de vitamine A; une source de vitamine K, vitamine B6, potassium et manganèse. La carotte contient des caroténoïdes aux propriétés antioxydantes : bêta-carotène, alpha-carotène, lutéine et zéaxanthine. On retrouve des anthocyanes que dans la variété pourpre. Alors que la cuisson diminue légèrement la teneur en vitamine C et en folate, la cuisson en présence de corps gras (ex. : fromage, huile, noix) hausse notablement l'absorption des antioxydants.
  2. Contenu en bêta-carotène: les marrons en contiennent deux fois plus que les oranges, les jaunes en contiennent très peu et les blanches, pas du tout. Il en va de même pour la vitamine C : oranges et marrons sont des sources alors que les blanches présentent peu d'intérêt, si ce n'est de leur aspect visuel pour le moins inusité.
  3. Selon des études effectuées chez des femmes, la consommation de carottes pourrait diminuer le risque de cancer du sein de 44 % (2 portions et plus par semaine) et du poumon de l'ordre de 40 % (2 à 4 portions par semaine) à 60 % (5 portions ou plus). Une autre étude parue en 2010 dans Urology suggérait qu'une alimentation faisant une belle part aux carottes pourrait protéger contre le cancer de la vessie et sa récidive. Une étude parue en 2001 et comparant des femmes en santé avec des femmes atteintes de cancer de l'ovaire suggérait qu'un apport élevé en alpha-carotène pourrait réduire significativement le risque de cancer de l'ovaire chez les femmes postménopausées. Comme la recherche n'est jamais simple, une autre étude, parue la même année a plutôt attribué à la lutéine et la zéaxanthine une diminution du risque de 40 %. Enfin, le cancer du pancréas serait aussi une cible potentielle. Des travaux réalisés par des chercheurs spécialisés en études épidémiologiques du CHUM/Hôtel-Dieu ont suggéré que le bêta-carotène des carottes pourrait abaisser de 43 % le risque de contracter ce cancer. Petit hic : les fumeurs échappent à cet effet protecteur...
  4. La présence simultanée de fibres et de caroténoïdes dans le légume frais permettrait de réduire le cholestérol et les triglycérides, en plus de prévenir l'athérosclérose, des facteurs de risque des maladies cardiovasculaires.
  5. Selon des études observationnelles, les divers pigments présents dans la carotte permettraient de diminuer la prévalence des cataractes, et ce, tant chez les hommes que chez les femmes. Dans un autre ordre d'idée, la consommation régulière de bêta-carotène aurait la propriété d'offrir une meilleure protection de la peau contre les effets néfastes des rayons du soleil.

Mise en garde: La carotte crue est susceptible de provoquer le syndrome d’allergie orale chez une personne allergique à l'herbe à poux. Les suppléments de bêta-carotène à doses élevées pourraient se transformer en prooxydants, devenant ainsi des agents favorisant l'apparition de cancers, des maladies cardiovasculaires et des maladies chroniques.

Idées de recettes pour intégrer les carottes :


Crème de carottes rapide
Gratin de carottes et panais
Carottes glacées à la marjolaine et au cumin
Muffins nourrissants
Pâté de haricots de Lima aux carottes
Muffins aux poires et aux carottes

Sources:

Alasalvar C, Grigor JM, Zhang D et al. Comparison of volatiles, phenolics, sugars, antioxidant vitamins, and sensory quality of different colored carrot varieties. J Agric Food Chem 2001; 49:1410-1416.

Béliveau R. Aliment Kampaï : la carotte. (consulté le 15 août 2013) http://kampai.radio-canada.ca/aliments/aliment/56

Brand-Miller JC, International table of glycemic index and glycemic load values : 2002. Am J Clin Nutr 2002; 76(1):5-56.

Cramer DW, Kuper H, Harlow BL, Titus-Ernstoff L. Carotenoids, antioxidants and ovarian cancer risk in pre- and postmenopausal women. Intern J of Cancer 2001; 94 (1):128-134.

Lowe GM, Booth LA, Young AJ et al. Lycopene and beta-carotene protect against oxidative damage in HT29 cells at low concentrations but rapidly lose this capacity at higher doses. Free Radic Res 1999; 30:141-151.

Nkondjock A, Ghadirian P, Johnson KC, Krewski D. Canadian Cancer Registries Epidemiology Research Group. Dietary intake of lycopene is associated with reduced pancreatic cancer risk. J Nutr 2005; 135(3):592-597.

Nutrition.fr. La revanche de la carotte (consulté le 15 août 2013) http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/la-revanche-de-la-carotte.html

Nutrition.fr. Petite histoire de la carotte (consulté le 15 août 2013) http://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/aliments/legumes/carotte/petite-histoire-de-la-carotte.html

Passeportsanté. Carotte (consulté le 15 août 2013), http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=carotte_nu

Passeportsanté. Des carottes et des tomates pour prévenir le cancer de l'ovaire. (consulté le 15 août 2013), http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Nouvelles/Fiche.aspx?doc=2001101200

Passeportsanté. Tomate et carotte pour prévenir le cancer du pancréas. (consulté le 15 août 2013), http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Nouvelles/Fiche.aspx?doc=2005040805

Reinhard T. Super aliments : les meilleurs aliments santé sur la planète. Broquet, Canada. 2012.

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