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Notre conseillère scientifique vous présente la bette à carde

Marlène Bouillon, Ph.D. par Marlène Bouillon, Ph.D., Nutritionniste et docteure en physiologie/endocrinologie

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La bette à carde (Beta vulgaris var cycla) ou blette pour les Français ou swiss chard en anglais, est une proche parente de l'épinard, d'ailleurs elle peut s'y substituer dans les recettes. 

Si les bettes à carde sont jeunes, les feuilles se consomment crues et les tiges ressemblent au céleri, alors que plus vieilles, on doit cuisiner les tiges comme des asperges. 

Si vous venez de découvrir la bette à carde, dites-vous que ce n'est pas le cas des Grecs qui la connaissait déjà à l'époque de l'Antiquité. Aristote, dans ses écrits, faisait mention d'une variété à tige rouge. Les Romains ne furent pas en reste, vantant ses vertus culinaires et médicinales. Il faudra attendre au XVIe siècle pour qu'un botaniste suisse décrive une variété à tige jaune, complétant ainsi le trio (blanche, rouge, jaune). C'est néanmoins la variété à tige blanche qui est la chouchou des consommateurs. Petite anecdote : En Europe, on ne consomme que les tiges, les feuilles sont jetées aux ordures. Or, ce sont les feuilles qui sont la partie la plus nutritive. Obélix aurait donc pu dire : « Par Toutatis, ils sont fous ces Européens! ».

5 ATOUTs de la bette à carde :

  1. POUR 125 ML, bouillie: excellente source de vitamines A et K, de fer (source seulement pour la femme) et de magnésium (bonne source pour l'homme); une bonne source de cuivre et manganèse (source pour l'homme); une source de vitamines B2, B6, C et E, de calcium et de potassium. Plus les tiges (les fameuses cardes) sont colorées, plus elles sont sucrées. Toutefois, cela n'a pas d'influence sur le goût plutôt doux des feuilles, assez similaire d'ailleurs à celui des bébés épinards. La bette à carde crue contient des antioxydants : flavonoïdes, bétalaïnes et acides phénoliques.
  2. Ailleurs dans le monde, la médecine traditionnelle prône la bette à carde pour son potentiel hypoglycémiant et anti-inflammatoire. En ce qui concerne les évidences scientifiques, son effet sur l'humain n'a pas été démontré. Cependant, des études effectuées sur des rats avec des extraits de bette à carde ont permis de démontrer une augmentation de la sécrétion d'insuline par le pancréas. Les extraits exerceraient également un effet protecteur contre les dommages collatéraux à certains organes (rein, coeur, foie), conséquences du diabète. 
  3. Selon une étude in vitro, les flavonoïdes de la bette à carde auraient freiné la multiplication d'une lignée cellulaire humaine de cancer du sein. 
  4. Une étude in vitro utilisant encore une fois des extraits de bette à carde aurait permis de mettre en évidence un effet de prévention de l'apparition des maladies d'Alzheimer et le Parkinson, le mécanisme invoqué étant une action de blocage de l'enzyme acétylcholinestérase.
  5. Comparativement à la bette à carde à tige blanche, la bette à carde rouge posséderait une plus grande activité antioxydante. De plus, les feuilles auraient une teneur supérieure à celle des toges. La consommation de la bette à carde sous sa forme crue n'affecte pas la capacité antioxydante. La cuisson au four, au four à micro-ondes ou à l'eau fait disparaître ce potentiel.

Mise en garde: La bette à carde est riche en oxalates, or les calculs rénaux sont formés en bonne partie d'oxalate de calcium. Les individus prédisposés à faire des calculs rénaux devraient en consommer avec modération. Les individus qui prennent des médicaments anticoagulants (ex. : Coumadin® Warfarin®) devraient se montrer vigilants. La bette à carde devrait être consommée avec modération et de façon stable afin d'éviter une variation des taux de vitamine K.

Nos nutritionnistes-diététistes ont déniché ces idées de recettes : 

Smoothie matinal régal avec légumes et fruits
Crème de bette à carde
Bettes à carde ail-citron
Salade de bettes à carde (Bietola)
Orzo à la bette à carde
Quiche aux bettes, crème à l'oseille

Sources:

Brabazon A, Robert V. Chatelaine chronique vitalité : petit guide des légumes verts. 18 juillet 2011 (consulté le 30 août 2013) http://fr.chatelaine.com/sante/nutrition/petit-guide-des-legumes-verts/

Bolkent S, Yanardag R, et al. Effects of chard (Beta vulgaris L. var. Cicla) extract on pancreatic B cells in streptozotocin-diabetic rats: a morphological and biochemical study. J Ethnopharmacol 2000; 73(1-2):251-259.

Canal Vie. Savoir cuisiner/Guide des aliments : bette à carde. (consulté le 30 août 2013) http://www.canalvie.com/recettes/savoir-cuisiner/guide-des-aliments/bette-a-carde-1.1087854

Extenso. Légumes et fruits : La bette à carde. (consulté le 30 août 2013) http://www.extenso.org/article/la-bette-a-carde/

J'aime 5 à 10 portions par jour. Tout sur les fruits et légumes : Bette à carde. (consulté le 30 août 2013) http://www.jaime5a10.ca/fr/fruits-legumes/bette-a-carde

Jimenez-Monreal AM, Garcia-Diz L, et al. Influence of Cooking Methods on Antioxidant Activity of Vegetables. J Food Sci 2009; 74(3):H97-H103.

Kim Y, Han MS, Lee JS, Kim J, Kim YC. Inhibitory phenolic amides on lipopolysaccharide-induced nitric oxide production in RAW 264.7 cells from Beta vulgaris var. cicla seeds. Phytother Res 2003; 17: 983–985.

Ninfali P, Bacchiocca M, et al. Characterization and biological activity of the main flavonoids from Swiss Chard (Beta vulgaris subspecies cycla). Phytomedicine 2007; 14(2-3): 216-221.

Ozsoy-Sacan O, Karabulut-Bulan O, et al. Effects of chard (Beta vulgaris L. var cicla) on the liver of the diabetic rats: a morphological and biochemical study. Biosci Biotechnol Biochem 2004; 68(8):1640-1648.

Passeportsanté. Bette à carde (consulté le 30 août 2013), http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=bette_a_carde_nu

Pyo YH, Lee TC, Logendra L, Rosen RT. Antioxidant activity and phenolic compounds of Swiss chard (Beta vulgaris subspecies cicla) extracts. Food Chem 2004; 85(1):19-26.

Reinhard T. Super aliments : les meilleurs aliments santé sur la planète. Broquet, Canada. 2012.

Sacan O, Yanardag R. Antioxidant and antiacetylcholinesterase activities of chard (Beta vulgaris L. var. cicla). Food Chem Toxicol 2010; 48(5):1275-1280.

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