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Notre conseillère scientifique vous présente 5 atouts de l'avoine

Marlène Bouillon, Ph.D. par Marlène Bouillon, Ph.D., Nutritionniste et docteure en physiologie/endocrinologie

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L'avoine n’a pas connu des débuts sous l'angle de la notoriété actuelle, ayant plutôt le statut de mauvaise herbe retrouvée au travers des cultures nobles. Ce sont les Européens de l'Antiquité qui l'aurait hissée au rang de culture, à proprement parler. 

L'avoine, aux fins culinaires, se décline sous diverses formes : découpée, en flocons, en farine, en semoule et en son. Dans nos temps modernes, c'est sous sa forme de flocons transformés en une bouillie à base de lait ou d'eau, servie au déjeuner, qu'elle se retrouve souvent sur la table.

5 atouts de l'avoine :

  1. Pour FLOCONS préparés dans de l'eau, 175 ml: excellente source de manganèse; bonne source de phosphore, de vitamine B1 et de sélénium; source de fer, de zinc, de cuivre, de magnésium et de vitamine B5. 
    Pour le SON préparé dans de l'eau, 175 ml: excellente source de phosphore, de manganèse; bonne source de magnésium, de sélénium et de vitamine B1; source de fer, de zinc, de cuivre et de vitamine B5.
    L'avoine est riche en fibres solubles. De plus, elle renferme des avenanthramides aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes qui pourraient avoir un effet bénéfique sur le dysfonctionnement cognitif. 
  2. Selon les études, la consommation d'avoine est un atout pour les personnes diabétiques. En effet, ses fibres solubles forment un gel lorsque mélangées à l’eau contribuant ainsi à diminuer la vitesse de digestion et le taux d’absorption des glucides. Afin d’être efficaces, il est important que les fibres soient mélangées aux glucides des repas en plus d’être sous une forme hydratée (flocons d'avoine en gruau, son d'avoine dans le pain de viande ou la sauce à spaghetti, etc.).
  3. Selon les résultats de nombreuses études, la consommation régulière d'avoine réduirait les taux plasmatiques de cholestérol total et de cholestérol LDL, des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. Cette propriété est attribuée aux bêta-glucanes (type de fibres solubles) et aux avenanthramides. Les fibres piègent le cholestérol dans le tube digestif et le chasse du corps. La Food and Drug Administration (FDA) et Santé Canada ont autorisé l'allégation nutritionnelle suivante : « un régime alimentaire faible en gras saturés et en cholestérol, incluant des fibres solubles, peut réduire le risque de maladies coronariennes ». La consommation de 30 g (1/3 de tasse) de son d'avoine procure 65 % de la quantité quotidienne des fibres qui aident à réduire le cholestérol contre 40 % pour la même quantité de gros flocons d'avoine non cuits.
  4. Ses fibres ralentissent la digestion, favorisent la satiété et contribue au transit intestinal, ce qui contribue au contrôle de l’appétit et du poids ainsi qu'à la santé intestinale.
  5. L'avoine pure, non contaminée par le gluten ne contiendrait pas de prolamines (protéines) problématiques pour les gens cœliaques. D'ailleurs, la majorité des personnes atteintes de cette maladie peuvent en consommer sans restriction selon les nouvelles recommandations de Santé Canada. Toutefois, puisque certaines études ont démontré que 2 à 4 % des individus cœliaques pourraient réagir tout de même à la prolamine de l'avoine pure non contaminée par le gluten,  il est recommandé d'attendre la normalisation des anticorps anti-transglutaminases (entre 6 mois à 2 ans) avant de l'introduire dans le cadre du régime sans gluten strict. L'introduction progressive devrait se faire sous supervision médicale, ce qui implique un suivi aux trois mois de divers paramètres (formule sanguine, fer sérique, ferritine et anticorps anti-transglutaminases), conformément aux suggestions du comité scientifique de la Fondation québécoise de la maladie cœliaque (FQMC) à Santé Canada. Enfin, les gens ayant reçu un diagnostic d'atrophie sévère devraient s'en abstenir.

Idées de recettes de nos nutritionnistes :

Croquettes de poulet

Régal matin au son d'avoine

Renversé au yogourt, mangue et fraise

Galettes avoine & mélasse

Carré aux fruits à la façon traditionnelle

 

 

Sources:

Eat right Ontario. Mangez de l'avoine plus souvent! [en ligne] [https://www.eatrightontario.ca/fr/Articles/Sante-du-cœur/Mangez-de-l-avoine-plus-souvent!.aspx#.UuEPoijq5ok] (consulté le 23 janvier 2014)

Reinhard T. Super aliments : les meilleurs aliments santé sur la planète. Broquet, Canada. 2012.

Oldways Whole Grains Council. Health benefits of oat. [en ligne] [https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/easy-ways-enjoy-whole-grains/grain-month-calendar/oats-–-january-grain-month/health] (consulté le 13 sept 2017)

Santé Canada. Les produits d'avoine et la diminution du taux de cholestrérol sanguin. [en ligne] [http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/label-etiquet/claims-reclam/assess-evalu/oat-avoine-fra.php] (consulté le 23 janvier 2014)

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