Notre nutritionniste-diététiste vous parle de calcium et de vitamine D

Les deux tiers de la population adulte ne consomment pas les deux portions minimales quotidiennes de produits laitiers ou de ses alternatives comme la boisson de soya, d’amande ou de riz enrichie . Par conséquent, notre apport en calcium et en vitamine D en souffre. 

Dans le corps humain, le calcium est le minéral le plus abondant. Il est majoritairement emmagasiné dans les os et les dents, dont il supporte la structure. Le calcium joue aussi un rôle important dans le bon fonctionnement des muscles, la transmission nerveuse et la sécrétion hormonale. Plusieurs études indiquent qu'un apport élevé en calcium retarde les pertes osseuses liées au vieillissement et réduit le risque d’ostéoporose.

La vitamine D est essentielle à l’absorption du calcium. Elle est ajoutée au lait et dans les boissons de soya, d’amande et de riz. Si votre calcium ne provient pas de ces sources, ajoutez des aliments riches en vitamine D aux repas (ex.: jaune d’œuf, margarine non-hydrogénée enrichie, sardine) ou consultez votre nutritionniste pour en apprendre davantage sur la pertinence d'un supplément de vitamine D. 

Quels sont vos besoins en calcium?

1. Enfant 1-3 ans : 700 mg (3% n'en consomment pas assez)
2. Enfant 4-8 ans : 1000 mg (près du 1/4 n'en consomment pas assez)
3. Enfant 9-18 ans : 1300 mg (plus du 1/3 n'en consomment pas assez)
4. Femmes de 19-50 ans / Hommes de 19-70 ans : 1000 mg (plus de 50% des adultes n'en consomment pas assez)
5. Femmes de 51 ans et plus / Hommes de 71 ans et plus : 1200 mg

Quelques sources de calcium:

1. 250 ml de lait: de 291 à 322 mg
2. 250 ml de boisson de soya, d’amande ou de riz enrichie: de 319 à 324 mg
3. 175 g de yogourt nature: de 292 à 332 mg
4. 50g de fromage gruyère, suisse, chèvre, cheddar faible en gras, mozzarella faible en gras: de 396 à 506 mg de calcium
5. 50g de fromage brie : 92 mg
   
6. 100 g de saumon en conserve (avec les arrêtes): 277 mg
7. 75 g de sardines de l'Atlantique en conserve (avec les arrêtes): 286 mg
8. 150 g de tofu préparé avec du sulfate de calcium: de 243 à 347 mg
9. 125 ml de chou cavalier surgelé, cuit: 189 mg
10. 125 ml d'épinards surgelés, cuits: 154 mg
11. 30 ml de graines de sésame : 178 mg
12. 250 ml d’haricot blancs, cuits : 170 mg