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L’ABC d’un frappé (smoothie) nutritif...

Marlène Bouillon, Ph.D. par Marlène Bouillon, Ph.D., Nutritionniste et docteure en physiologie/endocrinologie

L’ABC d’un frappé (smoothie) nutritif... Imprimer cette page

On constate souvent que ce que nos clients appellent un « smoothie » est en fait un jus de fruits et/ou légumes. Or, le frappé doit contenir une source de protéines et un bon gras pour être rassasiant et complet, c’est-à-dire, si on compte l’utiliser en guise de petit déjeuner ou de boisson de récupération après un effort intense et de longue durée.

 

Nous vous proposons donc une marche à suivre, en 5 étapes, pour obtenir un frappé savoureux et nutritif, mais qui laisse place à la créativité.

Étape 1 : suggestions de base liquide

Prévoir environ 250 ml (8 oz). Pour un frappé plus épais : revoir la quantité à la baisse. Pour une consistance plus fluide : ajouter 125 ml (4 oz). La glace concassée permet aussi de jouer sur la consistance, surtout si on utilise des fruits frais.

  • Lait 1 % ou 2 % m.g.
  • Boisson de soya enrichie non sucrée
  • Boisson d’amande enrichie non sucrée
  • Boisson de chanvre enrichie non sucrée
  • Thé vert glacé
  • Eau

 

Étape 2 : suggestions de source de protéines

Viser environ 20 g de protéines (consulter le tableau de la valeur nutritive du produit) si la base liquide était du lait ou de la boisson de soya. Autrement, 25 g de protéines.

  • Poudre de protéines de petit lait (Whey)
  • Poudre de protéines de pois
  • Poudre de protéines de soya
  • Tofu mou
  • Yogourt grec nature 0 %
  • Kefir

 

Étape 3 : suggestions de fruits

Viser environ 250 ml (1 tasse), fruits frais ou surgelés. Un seul ou un mélange qui fournira la quantité désirée.

  • ½ banane mûre
  • Petits fruits (mûres, bleuets, framboises, fraises)
  • Ananas
  • Nectarine ou pêche
  • Kiwi
  • Mangue
  • Cerises
  • 2 Dattes fraîches dénoyautées

 

Étape 4 : suggestions de légumes

Viser 1 à 2 bonnes poignées. Réduire la quantité de liquide si vous optez pour du céleri ou du concombre

  • Bébés épinards
  • 1-2 feuilles de chou frisé (kale) ou de bette à carde
  • Céleri
  • Concombre
  • Purée de citrouille (excellent avec la saveur de vanille)
  • 1 ou 2 petites betteraves cuites (excellent avec la saveur de chocolat)

 

Étape 5 : suggestions de bon gras

Viser l’équivalent de 1 à 2 pouces (doigts) ou 15-30 ml.

  • ¼ à ⅓ Avocat
  • Graines de lin moulues, de chia ou de chanvre
  • Beurre d’amande ou d’arachide ou autre beurre de noix
  • Noix de Grenoble
  • Amandes

 

Pour les athlètes, l’ajout d’une poignée de flocons d’avoine serait un atout supplémentaire. Un mélangeur (blender) puissant, des épices (ex. : cannelle moulue) ou de l’essence (ex. : vanille) viendront sceller la réussite de votre frappé.

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